Dans le monde entier, le café est une véritable institution. Pour certains, c’est un petit plaisir que l’on s’offre après un repas, et pour d’autres c’est la seule façon de tenir au travail ! Alors d’où vient le café, pourquoi vous aide-t-il à tenir la journée, quels en sont les limites et les dangers et peut-il vous aider aussi dans la pratique de votre sport ? Laissez-moi vous aiguiller…
Arabica et Robusta
Les grains de café proviennent des cerises des caféiers. On les subdivise en deux grandes espèces botaniques : l’arabica et le robusta.
Les principales différences entre le café arabica et le café robusta sont la taille et la forme du grain, les arômes et le taux de caféine.
L’arabica est un café aux arômes fins, variés et prononcés. Il est parfumé, doux et sans amertume. Le robusta, quant à lui, est plus riche en caféine, avec un goût plus amer et corsé. Vous buvez très certainement de l’Arabica, car il représente 70% du café produit dans le monde.Si vous êtes assez sensible aux doses de caféine, privilégiez un arabica ou un pur origine le soir, et un robusta avant un entretien, un examen ou une journée chargée.
Le café, votre allié au quotidien ?
S’il a été longtemps décrié et considéré comme la cause de certaines maladies, le café se refait maintenant une bonne image depuis plusieurs années. De nombreuses études ont démontré qu’il avait de très nombreuses vertus pour notre santé.
Il est tout d’abord un puissant stimulant. Il s’agit d’ailleurs de la substance psychoactive la plus populaire au monde. Sa substance principale, la caféine, empêche le ralentissement de l’activité nerveuse et l’endormissement. Il se fixe sur les récepteurs des neurotransmetteurs à la place de l’adénosine, garde le cerveau éveillé et empêche le rythme cardiaque de ralentir. C’est pour cela que le café est considéré comme la boisson idéale pour lutter contre la fatigue et augmenter votre niveau d’énergie.
La caféine contracte également les vaisseaux sanguins, ce qui lui donne des propriétés d’antimigraineux, et, même si cela reste à confirmer scientifiquement, elle préviendrait des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson.
Le café contient d’autres substances très bénéfiques comme le magnésium, le potassium, ainsi que la vitamine B3, B2 et B5. Un autre atout du café est son taux d’antioxydants, en grande partie des polyphénols. Ce sont des molécules qui réparent les dégâts provoqués par les radicaux libres sur les cellules y compris les cellules musculaires. Le café va donc favoriser la récupération et la croissance musculaire, et a des effets très positifs sur le système cardio-vasculaire.
Une consommation modérée de café serait établie à trois tasses par jour, plus précisément à 400 mg à 450 mg de caféine quotidiennement. D’autres boissons peuvent aussi vous apporter votre dose de caféine si le café n’est pas votre boisson préférée !
Quantité de caféine par boisson :
Ces données ne sont qu’indicatives, car le taux de caféine dépend beaucoup du mode infusion ou d’extraction. Ainsi, un expresso à la machine contiendra moins de caféine (25 secondes de préparation), qu’un café filtre qui a infusé 4 à 6 minutes.
–Café (225ml): 135mg
–Expresso (60ml): 100mg
–Boisson énergisante (225ml): 80mg
–Coca Light (330ml): 46mg
–Thé noir (225ml): 40mg
–Thé vert (225ml): 35mg
–Chocolat chaud (vrai cacao) (225ml): 14mg
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Gare aux excès !
Vous en connaissez forcément un, que ce soit un collègue de travail ou un ami, qui ne peut pas passer une journée sans ingurgiter un litre de café par jour… Que risque-t-il exactement ? A partir de 5 tasses de café par jour (600-700mg), on peut voir apparaître des troubles de l’attention et de la concentration, des périodes d’insomnie et une augmentation des troubles intestinaux.
Le risque accompagnateur est d’y ajouter du sucre, de la crème et des petites douceurs, qui viennent gâcher les effets positifs des antioxydants.
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Au niveau sportif
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Au niveau de l’organisme, la caféine possède quelques avantages non négligeables pour le sportif.
Elle serait censée favoriser la lipolyse, c’est à dire l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie au cours d’un effort physique d’endurance. Elle peut aussi améliorer les performances sportives principalement par l’effet stimulant, et réduire la fatigue musculaire/nerveuse pour l’entraînement d’endurance et de force.
La caféine agirait également comme antalgique au cours de la phase de récupération en réduisant les douleurs et les crampes. Ainsi, 2-3 tasses de café (250mg de caféine) permettraient d’économiser les réserves musculaires de glycogène et de ralentir l’apparition de fatigue.
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Chaque personne peut réagir différemment à la caféine ; certains individus ont une réceptivité accrue aux stimulants tandis que d’autres sont plus tolérants, à vous de trouver votre équilibre !
Personnellement, j’utilise des comprimés de caféine pure avant mes entrainements de cardio à jeun et de renforcement musculaire. C’est la meilleure façon de connaître exactement le dosage ingéré, et peuvent être pris 45 minutes avant une séance. L’effet de kick au niveau du métabolisme, même placebo, peut aider certaines personnes à mieux performer pendant l’entraînement. En fonction du type de vos entrainements, vous pourrez sentir de légères améliorations mais ne vous attendez pas à des miracles pour autant…
