Ahhh…Les abdominaux ! Ces muscles que l’on adore détester… Ils sont si magnifiques sur des corps d’athlètes ; et dans votre miroir, bien que vous fassiez beaucoup d’efforts pendant vos séances de sport, vous les cherchez encore !
Un rôle primordial
La sangle abdominale est composée de 5 muscles bien distincts : La partie centrale s’appelle le grand droit ; sur les côtés nous pouvons trouver l’oblique externe, et en dessous l’oblique interne. Les deux muscles restants, le transverse et le pyramidal de l’abdomen, sont fonctionnels mais ne sont pas esthétiques (ne les cherchez donc pas dans le miroir, quel que soit votre degré de forme, ils sont cachés par les autres !)
Sur cette photo du célèbre Arnold, vous pouvez distinguer les deux faisceaux du grand droit au centre, et le croisement de l’oblique externe et du grand dentelé, qui crée ces stries très caractéristiques.
C’est un groupe musculaire tout à fait complexe, et qui ne peut pas être simplement résumé par « le six pack » ou « la tablette ». Il est d’ailleurs le plus sollicité du corps humain. Les abdominaux sont les garants de la bonne tenue de vos viscères, et ils vous permettent surtout de pouvoir vous tenir debout. Ils sont tout simplement primordiaux pour que le corps supporte son propre poids ainsi que des charges extérieures.
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Des abdos peu toniques entraîneraient des soucis de santé tels que des difficultés à respirer, des problèmes de digestion, des douleurs lombaires, etc.
Ainsi, avoir des abdominaux bien musclés ne consiste pas seulement à se créer un corps de rêve d’un point de vue esthétique, c’est également un garant de bonne santé. En travaillant les muscles de l’abdomen, ils deviendront plus puissants pour assurer correctement toutes leurs missions.
Comment les exercer ?
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Le principe du renforcement musculaire est qu’un muscle ciblé doit être exercé sous tous les angles. Théoriquement, c’est la méthode que vous adoptez quand vous travaillez la poitrine en faisant les exercices à plat, en incliné et en décliné afin de recruter toutes les fibres musculaires du groupe visé. Mais en va-t-il de même pour la sangle abdominale ?
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Et bien oui ! Un bon plan d’entrainement vous fera pratiquer des exercices pour le haut, le bas de l’abdomen ainsi que pour les obliques, car les fibres des muscles abdominaux sont orientées dans des sens très différents les unes des autres. Bien qu’il ne soit pas possible d’isoler complètement une partie spécifique de vos abdominaux pendant votre entrainement, votre programme devra inclure au moins un mouvement visant spécifiquement une zone de ce groupe musculaire.
Nous pouvons par exemple trouver le crunch jambe fléchies, les ciseaux, ou les relevés de jambes qui peuvent constituer des exercices très intéressants pour tonifier la sangle abdominale.
Qu’en est-il alors des exercices qui ne sont pas destinées à isoler chaque zone, mais plutôt à les travailler ensemble ?
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Une étude de 2001, publiée dans Fitness Matters, (revue of the American Council on Exercise) au laboratoire de biomécanique de l’université de San Diego a donné une réponse intéressante : Ainsi, 13 exercices courants pour les abdominaux ont été examinés et mesurés par électromyographie (EMG), quant-à l’activité musculaire des parties supérieures, inférieures ainsi que celles des obliques.
Il en résulte que le pédalage croisé (en amenant le coude au contact du genou opposé) a été désigné comme le meilleur exercice du lot. En effet, par rapport à un crunch de base, il majore de 148% l’activité du grand droit et de 190% celle des obliques.
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Précisons tout de même que l’étude n’a porté que sur des exercices au poids de corps, excluant ainsi les mouvements effectués avec une résistance tel que le crunch à la poulie, à la machine et le relevé de buste en décliné avec lest.
L’avantage d’un exercice comme le pédalage croisé est qu’il mobilise simultanément la totalité de la musculature de l’abdomen. Il permet de reproduire le plus fidèlement possible les gestes de l’activité sportive lorsque le corps est sans cesse en action.
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En conclusion, la diversité est la règle d’or dans tout programme physique. Il faut ainsi insister sur un travail d’isolation certains jours et privilégier un effort musculaire global d’autres jours. Même si une approche fonctionnelle a de nombreux aspect positifs, pratiquer des exercices isolants qui renforcent telle ou telle région abdominale est une bonne solution pour corriger les points faibles de cette dernière par exemple ou d’imposer une charge de travail locale importante sans trop fatiguer le reste.
